Nadadores de aguas abiertas vegetarianos, ¿un handicap?

D-N Jordi Sarola, director de CeNDieF

El colectivo vegetariano en las nadadoras y nadadores de aguas abiertas es cada vez más numeroso. Algunos son simplemente flexiveganos o flexitarianistas, comen alimentos animales cuando no les queda más solución o bien en reuniones, eventos o viajes; los ovolactovegearianos son el colectivo más numeroso y que quizá entraña menos problemas; y los veganos suelen ser los que menos pero también los que deben tener más control de su alimentación.

Objetivos nutricionales

Las necesidades energéticas deben quedar cubiertas por una alimentación con suficiente densidad calòrica. Debemos pensar que las ensalades contienen pocas calorías y que hay que utilizar alimentos más grasos como frutos secos, aguacates, olivada, tahine o bien con más hidratos como orejones, dátiles o frutas deshidratadas.

Cubrir el déficit en cuanto a micronutrientes es esencial. Estamos hablando de vitaminas y minerales, que pueden quedar reducidos por la misma competencia que hay en el intestino por ser absorbidos. Comer entre horas va a aportar mayores absorciones de minerales.

También la elaboración de pautas específicas en función de los entrenamientos, la carga de trabajo físico semanal y la composición corporal. Hay casos en que se puede llegar a recomendar aumentar de peso y tejido adiposo, debido a la protección que este ejerce ante las aguas a temperaturas de 14ºC a 16ºC grados o menores.

Cantidades de proteína adecuadas y suficientes en cuanto a aminoácidos esenciales. Es muy importante dotar a los veganos de cantidades suficientes de proteínas para mantener el tejido magro muscular. Alimentos como legumbres, especialmente la soja, contienen abundantes proteínas; también los cereales como el mijo, centeno, cebada, trigo y en menos cantidad maíz y arroz; y las semillas, las de cáñamo, chía, sésamo o lino.

Probar nuevos alimentos y bebidas durante la fase de entrenamiento y preparación. No llevarse sorpresas con alimentos nunca testados es importante. Barritas, geles, comprimidos de sales o isotónicas deben ser consumidas y valoradas por el deportista. Lo puede ser también la proteína de legumbres o semillas en preparados comerciales.

Suplementos más importantes

En veganos debe cubrirse la vitamina B12 aunque sea en complementos artificiales. El marmite puede ser una buena fuente pero no gusta a todo el mundo. Parece que las algas llevan análogos inactivos de B12, por lo tanto es importante no fiarse.

Los omega3, grasas esenciales, deben extraerse de aceites de semillas o bien de las mismas semillas trituradas. Son especialmente importantes para las estructures cerebrales, la piel y los ojos. Existen ya suplementos de omega3 y de DHA para veganos, extraídos de las algas.

La vitamina D, es una vitamina presente en alimentos grasos muy importante. Hay una conversión a través de los rayos ultravioletas del sol pero también hay que obtenerla a través de alimentos. Los entrenamientos suelen ser en exterior, por lo tanto su déficit es normalmente complejo.

El hierro, del cual muchos nadadores, por el volumen de trabajo, ya tienen bajo. En veganos el hierro vegetal es de baja biodisponibilidad, por eso cuando se comen cereales o legumbres hay que consumir alimentos ricos en vitamina C, como pimiento crudo, germinados, etc. Las chicas serán también muy susceptibles a anemias por déficit de hierro.

En resumen

El nadador vegano debe ser muy cauto en su alimentación y buscar el orden y el equilibrio, trabajar con la complementación proteica y utilizar suplementos si es necesario. En el caso de ovolactovegetarianos y flexitarinistas dependerá del consumo que hagan de los alimentos de origen animal. Pueden ser especialmente sensibles los flexiveganos, ya que existe el pensamiento que al comer de vez en cuando carne ya se cubren el déficit y esto realmente depende de la cantidad y el momento.

Ante la duda, podéis consultarnos a través del correo info@cendief.es o llamándonos al 93 545 58 74.

Jordi Sarola
Dietista-Nutricionista
cendief

 

 

 

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