Batido de recuperación para nadadores de aguas abiertas

D-N Jordi Sarola, director de CeNDieF

Después de mucho escuchar a nadadores de aguas abiertas decirme en la consulta: “Jordi, necesito algo para recuperarme de los entrenamientos” (ya no era un “necesito comer bien” o “rendir más” sino algo que les reanimara después de las sesiones agotadoras a las que se sometían), se me ocurrió crear un batido específico como resultado de valorar los efectos del entrenamiento: pérdida de glucógeno, depleción muscular o agotamiento de los electrolitos.

Para superar un entrenamiento necesitamos entre 1 y 1,5gr de hidratos de carbono por kg de peso, con una mezcla de glucos, fructosa y maltodextrinas para propiciar los diversos tipos de absorciones y regenerar glucógeno muscular y hepático lo más rápido posible. Y qué mejor que mezclar plátano y sandía, además de los hidratos del queso batido, que suele tener unos 5,8gr/100gr. Y el ingrediente estrella, los copos de avena, con 58,7gr de hidratos/100gr de producto, rico en maltodextrinas.

También necesitamos 0,2gr de proteína por kg de peso corporal, de buen valor biológico, como puede ser la procedente del queso batido 0% de materia grasa, para regenerar esa parte plástica corporal que es el músculo. Una relación 3:1 o 4:1 hidratos/proteína sería la correcta para favorecer la síntesis proteica y evitar el catabolismo muscular.

Debe ser liquido para favorecer la hidratación post esfuerzo y con sodio en proporciones de 700 a 1000 mg/litro que conseguiremos con esa punta de sal que le añadiremos.

Como nos interesa mantener la masa muscular y favorecer la recuperación de la misma así como potenciar el sistema inmunológico le añadiremos también 3gr de glutamina en polvo.

Batido para nadadores de aguas abiertas
200gr de queso fresco batido 0% MG
50gr de copos de avena
100gr de plátano
200gr de sandía
1 cucharada de postre de germen de trigo
1 cucharada de postre de levadura de cerveza
3gr de glutamina en polvo
Una punta de sal de mesa

Contenido nutricional nos proporciona:
387 Kcal
77,9gr de hidratos de carbono
19,6gr de proteína
4,9gr de lípidos
5,2gr de fibra

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Va a salir un batido de textura espesa, que si queremos podemos hacer más líquido añadiendo agua. El sabor es agradable, dulce pero no demasiado. Domina el sabor a cereal de la avena con matices de plátano.

Desde Cendief esperamos que este batido os sirva para superar con éxito los duros entrenamientos y las pruebas a las que os enfrentaréis durante la temporada de aguas abiertas.

 

Jordi Sarola
Dietista-Nutricionista
cendief

 

 

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