Los estiramientos. Importancia y métodos

Por Tino Bermejo, Director Técnico de Tfswim

Todo deportista, profesional o amateur, sabe que los estiramientos deben ser una parte fundamental dentro de las sesiones de entrenamiento, tanto antes como después del trabajo físico. Pero, ¿qué sabemos realmente de los estiramientos?

 

¿Qué son?

Los estiramientos son ejercicios encuadrados dentro del trabajo de la Amplitud de Movimiento (ADM). Esto se refiere a la capacidad de mover o llevar una articulación a un determinado grado: elasticidad (dinámico) y flexibilidad (pasivo).

Es importante tener en cuenta que la ADM está muy vinculada a las estructuras miotendinosas (músculos y tendones) y en el entrenamiento de la fuerza debemos considerarlo para evitar posibles lesiones. Por ejemplo, la típica rotura de fibras musculares de los isquiotibiales (parte posterior de la pierna) cuando chutamos al aire se debe a un sobreestiramiento de la musculatura posterior, muchas veces generada porque no tienen suficiente fuerza para frenar la acción del cuádriceps.

Existen dos tipos de trabajo de Amplitud de Movimiento:

  • Residual, es la capacidad de llevar la articulación a una posición determinada de forma pasiva
  • Activa, es la capacidad de realizar un determinado movimiento o gesto técnico alcanzando los rangos de movimiento necesarios para su correcta ejecución.

Nuestro objetivo como deportistas es que nuestra ADM residual sea mayor que la ADM activa, para garantizar que podemos realizar los gestos técnicos de nuestra disciplina deportiva sin limitaciones y con menor riesgo de lesiones.

 

Los diferentes métodos

Los métodos pasivos son aquellos en los que no hay activación muscular en el trabajo de la ADM. Aquí entrarían los clásicos estiramientos que consisten en llevar una articulación al límite y aguantar la posición 25”-30”. Estos ejercicios pueden perseguir dos objetivos en función de la intensidad con la que los realicemos: la recuperación muscular si no son estiramientos muy intensos, y la mejora de la ADM residual si son más intensos. Estos ejercicios deben realizarse en la parte final de la sesión de entrenamiento.

Los métodos mixtos son aquellos que incluyen una fase pasiva y otra activa. El más común es el método FNP, que consiste en llevar la articulación a un grado de estiramiento de forma pasiva, hacer fuerza durante 5”-7” para volver a la posición de reposo, después relajar y estirar de forma pasiva un poco más. Repetimos dos o tres veces la secuencia. Este tipo de ejercicios es interesante combinarlos con el entrenamiento de fuerza.

Los métodos activos buscan la ADM a través del propio movimiento, siendo la capacidad de los propios músculos para mover la articulación la que limitará la amplitud. En estos casos debemos ir con cuidado de no forzar demasiado ya que el movimiento forzado puede llevar a pequeñas distensiones o incluso roturas musculares. Entre los ejercicios de este método están los rebotes (estiramiento brusco y de poca duración) o las movilizaciones (reproducción simulada de los movimientos que vamos a realizar durante la práctica). Los realizaremos antes de la sesión de entrenamiento, durante el calentamiento.

Ejemplo: pectoral

Pasivo:

 

Mixto:

pectoral_2030

 

Activo:

est01

 

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