Importancia de la preparación física: entrenamiento en seco

Por Tino Bermejo, Director Técnico de Tfswim

La preparación física, y más concretamente el trabajo fuera del agua, conocido como entrenamiento en seco, es determinante en el rendimiento del nadador o nadadora.

Nadar mejor y durante más tiempo, y sobretodo evitar lesiones por fricción de las estructuras que rodean las articulaciones implicadas en el nado son los objetivos principales del trabajo que debemos desarrollar fuera de la piscina.

Con esta orientación preventiva, combinaremos los ejercicios de fuerza con los de propiocepción y CORE (estabilidad de la zona lumbo-abdominal). Cuanto más larga sea la distancia a nadar, mayor debería ser el volumen del entrenamiento en seco.

Siempre comento con los nadadores y atletas de larga distancia que valoren cuál es el factor limitante durante una competición de más de 1 hora. Todos responden que la fatiga muscular y el dolor articular son los aspectos que les hacen bajar el ritmo. Raramente contestan que sea la exigencia cardiovascular.

Ejercicios
Para el trabajo de fuerza recomendamos un grupo de máquinas que llamamos BIG FIVE. Se trata de 5 ejercicios que implican prácticamente la totalidad de la musculatura del cuerpo.

bigfive

Para comenzar es recomendable realizar 2-3 series de 15 repeticiones para lograr una adaptación sin sobrecargas. Poco a poco ajustamos el peso y hacemos 4×15. Se trata de un trabajo muy básico pero que tonifica y fortalece los músculos.

Debemos complementar este entrenamiento con ejercicios propioceptivos y estabilizadores para fortalecer las estructuras articulares. La idea es realizar ejercicios en los que haya inestabilidad y desequilibrio. Nos centraremos en la articulación del hombro que es la que más sufre nadando grandes volúmenes.

Los ejercicios más sencillos son los de los rotadores usando gomas. Haremos rotación interna y externa del brazo. Podemos hecerlo con el codo enganchado al cuerpo o haciendo 90º con el tronco.

Rotadores

Por último deberíamos reforzar la zona lumbo-abdominal a nivel de musculatura profunda para lograr un mejor posición durante más tiempo en el agua y evitar así dolores lumbares. Los ejercicios básicos son la planchas, tanto frontales como laterales.

plachas

Así pues, si incorporamos este trabajo a la rutina diaria de entrenamientos, notaremos un aumento en nuestro rendimiento físico y a la larga evitaremos posibles lesiones.

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